и почему она важна?

Задержка дыхания или апноэ — главный навык фридайвера, позволяющий ему опускаться под воду.

В отличие от смежных видов подводной деятельности — дайвинга и снорклинга, фридайвер не располагает баллоном с воздухом, трубкой или специальной маской. На том воздухе, что фридайвер вмещает в своих легких перед нырком он будет находиться под водой доступное ему время.
Как расширить границы этого времени? Тренировками и практиками.

Для этих тренировок не потребуется ни сложных приспособлений ни длительного времени: фридайверы тренируются лежа или сидя, отводя на занятие не больше 5 -15 минут за раз. Удобная одежда, комфортная обстановка и желание развиваться — вот и все, что понадобится вам для начала тренировок.

Все упражнения для развития дыхательных навыков строятся на вдохах и выдохах — жизненно важной функции нашего тела, значения которой мы не предаем. Дышать и не дышать для нас — естественно. Но навыки управления функцией дыхания открывает для нас удивительные возможности, польза которых важна не только в подводном плавании, но и в повседневной жизни.
Помимо самой функции дыхания, нам потребуется работа с растяжкой грудного отдела, суставная гимнастика и практики расслабления.

Клетки нашего тела используют кислород как топливо, перерабатывая его в углекислый газ. Система дыхания устроена так, что при вдохе кислород из легких по цепи сосудов уходит в кровеносную систему, где кровяные тельца отдают кислород тканям в обмен на углекислый газ и вновь возвращаются в легкие. Когда порог углекислого газа в легких достигает вашего личного уровня переносимости, вам хочется сделать выдох и снова вдохнуть.
При этом увеличение объема углекислого газа не равно недостатку кислорода и даже наоборот — чем больше становится углекислоты, тем больше кислорода отдается тканям, для поддержания их работы.

Таким образом, задержка дыхания прокачивает ваш организм, повышая его выносливость, что полезно в том числе для спортсменов.
В этом эксперименте три месяца тренировок на гипоксии позволили спортсмену выполнять одно и то же упражнение с меньшим усилием:

Улучшает когнитивные функции

Повышает стрессоустойчивость

Способствует клеточному метаболизму

Тормозит старение

Запускает процессы похудения

Расслабление —

серьезный этап в подготовке к задержке дыхания в частности, и фридайвингу в целом

Как только вы начнете практиковать задержку дыхания, вы обратите внимание, что основная проблема заключается в напряжении во время задержки: кислорода еще достаточно, но вам хочется прекратить попытку по иррациональным причинам. Одних охватывает паника, другие вспоминают про важные дела, третьи начинают задумываться о том, что все это было плохой идеей.

Именно навыки расслабления помогают настроиться на задержку дыхания и сделать ее более продолжительной.
Ощущение себя и своего тела, контроль вдохов и выдохов, настрой на будущую задержку — все это похоже на медитацию и отлично сказывается на результате задержки. Зажимаете плечи, челюсти или напрягаете живот во время задержки? Обратите внимание на технику расслабления. Тем более, что большинство практик также направлены на работу с дыханием.

Дыхание животом, или диафрагмальное дыхание, это естественный тип дыхания, который с рождения используют дети — они дышат в живот, надувая его при вдохе и сдувая при выдохе, при этом задействуя диафрагму, межреберные мышцы, а также мышцы спины и пресса. С возрастом паттерн дыхания меняется, взрослые люди в большинстве своем дышат грудью.

Для развития задержки дыхания и дыхательных мышц нам важно вернуть навык диафрагмального дыхания, так как оно глубже грудного, задействует весь объем легких и соответственно полнее насыщает кровь кислородом.

Расслабляет нервную систему

Снимает мышечное напряжение с мышц спины и груди

Снижает внутрибрюшное и внутригрудное давление

Улучшает кровообращение

Эффективнее выводит углекислый газ и насыщает кровь кислородом

Способствует похудению за счет работы диафрагмы и лучшей прокачки лимфы по телу

Bидео-урок о диафрагмальном дыхании

Дыхание —

важнейшая часть фридайвинга, позволяющая нырять безопасно и в удовольствие. При этом есть четкие правила дыхания до и после нырка.

предшествующее нырку, призвано расслабить тело и ум, настроится на погружение:

Спокойный вдох и длинный неспешный выдох

Пауза после выдоха для замедления частоты дыхания

При дыхании не должны напрягаться мышцы груди и пресса

Дыхание через рот, так как перед нырком нос уже закрыт маской

Ни в коем случае не допускать гипервентиляции

Задача восстановительного дыхания восстановить в организме баланс газов — убрать накопившийся углекислый газ и наполнить легкие кислородом.

Неполный выдох с сопротивлением

Глубокий вдох с широко открытым ртом

4−5 циклов такого дыхания

После этого можно снять маску и дышать спокойно

Основное правило восстановительного дыхания — это первое, что вы должны делать, вынырнув на поверхность.
Возьмитесь за бортик или разделитель в бассейне или буек на открытой воде и дышите:

Bидео о подготовительном и диафрагмальном дыхании

Как готовятся спортсмены и что они чувствуют в момент своих погружений и побед

Опыт глубинных подледных соревнований на Байкале от спортсменки Анастасии Бурдиной

Интервью с тренером чемпионов мира Кириллом Мельниковым

Интервью с Чемпионом Мира Владимиром Погребенко о его пути в спортивный фридайвинг

Дыхательная функция — одна из немногих систем нашего организма, работу которой мы можем контролировать и менять в моменте.

Концентрируясь на дыхании, мы направляем свое внимание в этот процесс, тем самым снимая фокус с раздражителя.
Дыхательные практики замедляют частоту сердечных сокращений, тем самым успокаивая общий фон.
Концентрация на дыхании также помогает восстановить баланс газов в организме, так как во время стресса мы дышим поверхностно или вовсе, забываем дышать, «замираем».
Насыщение крови кислородом в свою очередь помогает мозгу лучше функционировать и мыслить здраво.

Фридайверы пользуются дыхательными практиками не только в бассейне, но и в повседневной жизни, что позволяет им сохранять хладнокровие и эмоциональную стабильность, концентрироваться на том, что действительно важно.

Вот несколько полезных практик для самостоятельного использования, которые помогут вам снять напряжение и потренировать вашу задержку дыхания не вставая с дивана

эта практика полезна в сочетании с подготовительным дыхании, которое можно использовать не только перед нырком, но и перед дальнейшей тренировкой дыхания.
Сканирование тела поможет вам перенести внимание на себя и снять физическое напряжение в теле.

Видео о сканировании тела

упражнение из хатха йоги горячо любимое фридайверами за прицельную работу с диафрагмой, это упражнение позволяет наладить ваше диафрагмальное дыхание и выравнивает психоэмоциональное состояние.

Видео об Уддияна Бандха

вдох-задержка-выдох-задержка с равным временным промежутком. Этот тип дыхания также является подготовительным к задержкам дыхания, помогает настроиться на практику, отвлечься от раздражающих факторов, успокоить ум.
Для тренировки квадрата фридайверы используют приложение APNEA TRAINER

Квадратное дыхание —

В приложении APNEA TRAINER собраны различные програмы по работе с задержкой дыхания, толерантности к CO2 и прочие

Выше мы уже говорили о том, что желание дышать во время задержки дыхания не связано с тем, что в крови закончился кислород. Это значит, что количество углекислого газа в крови достигло вашего личного предела. То есть, чтобы увеличить время задержки дыхания нам нужно повысить порог толерантности к СО2, чтобы процесс недышания проходил комфортнее.

Тренировать толерантность к СО2 вы также можете в приложении APNEA TRAINER, таблицы дыхания уже подготовлены для вас.
Эти упражнения выглядят как серия задержек дыхания, где время задержки остается неизменным, а время отдыха между задержками постоянно уменьшается.
Пожалуйста, делайте эти упражнения небольшими сериями и только после дыхательных разминок, указанных выше.